Hábito 5: Trucos y consejos para integrar la actividad física

En Atrévete a Comer aprendemos a cuidar por igual cuerpo y mente al tiempo que procuramos satisfacer todas nuestras necesidades, en la dirección de una vida valiosa y con propósito. Así que pregúntate: ¿Cómo te relacionas con tus necesidades físicas, no solo alimentarias sino también de descanso, sueño y movimiento? Cómo es esa relación… sana, amistosa, de entendimiento, de respeto o quizás todo lo contrario…

La mentalidad de dieta también se ve reflejada en el ejercicio físico: el hacer ejercicio para compensar excesos o permitirse comer; el ejercicio como castigo, a cualquier precio; como herramienta para cambiar el cuerpo, hacia esos ideales impuestos, sin tener en cuenta la diversidad corporal ni las circunstancias personales. Esa agresión sutil…

Cambia el chip, sé consciente de lo gratificante que es moverse. Nuestra filosofía Mindful nos recuerda que nuestro cuerpo es un canal para disfrutar de la vida (masajes, caricias, comida, sexo…). Así que podemos pasarnos la vida del control al descontrol; de la dieta a la no dieta; ¡del adelgazar al engordar! o subirnos a la cinta transportadora de la vida “Mindful”.

Para ello resulta imprescindible escuchar cómo el cuerpo nos reclama movimiento y a la vez sentir cómo el cuerpo te agradece y gratifica cuando se lo das: qué bien sienta esa ducha después de hacer deporte ¿verdad? qué bien se duerme o se come después de un día de actividad física gratificante como nadar en la playa. De nuevo, la clave es hacer mini meditaciones o 3 respiraciones conscientes para notar el cuerpo y tomar consciencia corporal de ello: antes, durante y después de la actividad física, notando los cambios en el cuerpo y sus beneficios.

Según un estudio de la facultad de Medicina de la Universidad de Boston dirigido por la catedrática Nicole Glazer, la suma del tiempo empleado en actividades cotidianas de corta duración causa los mismos beneficios, si se hacen regularmente y varias veces al día, que machacarse una hora seguida en el gimnasio. Fuente: El Confidencial.

El reto que proponemos es aprovechar cualquier OPORTUNIDAD para movilizar el cuerpo y la energía, como:

Ir andando a trabajar.
Aparcar un poco más lejos.
Ir al supermercado sin vehículo, para así usar la fuerza en los brazos.
Espera apoyándote en un solo pie.
Mientras hablar por teléfono, camina.

Ponle piernas a tus ideas. Si tienes una idea que le falta forma, date un paseo.
Trabaja de pie y no sentado.
Cambia la silla por una pelota grande tipo pilates.
Si tienes hijos, aventúrate a salir sin el cochecito.

Haz los paseos con tu perro más largos.
Si estás mirando la televisión, en cada anuncio… levántate.
Limpiar y ordenar con alegría y salero. Ponte música que te guste bailar.
…o simplemente descubre qué oportunidades te da la vida para moverte más.

RECONOCER LA VOZ DE LA SUPERVIVENCIA

Nuestro cuerpo está diseñado biológicamente para moverse a diario. Lo cierto es que compartimos el 95% de los genes del Homo Sapiens Sapiens, prácticamente nuestro cuerpo no ha cambiado ¡N A D A! Por lo que debemos entender cómo funcionaba el cuerpo, para qué estaba diseñado, ya que nuestra vida no va a dar para modificar estos genes heredados.

Nuestros antecesores hace 200.000 años pasaban mucha hambre, vivían periodos de hambruna y periodos en los que sí había comida. Para conseguir comida teníamos que movernos (cazar, pescar, recolectar…), es decir, teníamos que gastar energía para conseguir energía. Así cuando había abundancia de comida, almacenábamos la energía extra (células adiposas) para los futuros periodos de hambruna. Gracias a este “gen ahorrador” hoy estamos aquí como especie ¡gracias cuerpo!

Nuestros antepasados se autorregulaban cada día sin pretenderlo: moviéndonos a diario, reservando energía para momentos vitales y sin que por ello perdiéramos la agilidad y ligereza necesaria para recolectar (caminábamos unas 4h al día), cazar, luchar, huir… ¿Y ahora? tenemos disposición de comida las 24h sin necesidad de gastar energía: vamos en coche al supermercado y subimos por las escaleras mecánicas, abrimos un armario o la nevera, metemos la comida en el microondas o comemos directamente del paquete.

De ahí se dice que el estómago tiene ¾ de espacio para comer para el día a día, su zona de confort y satisfacción reside aquí, y cede hasta ¼ de espacio más, aunque con tensión, para almacenar ese excedente de energía para los momentos de hambruna. Momentos que no llegan nunca o llegan demasiado en forma de “dieta restrictiva” o “compensas de excesos”.

Por eso, en algún sitio de nuestro cerebro aún siguen activos estos avisos “no tengo hambre, pero como ahora porque vete tú a saber cuándo podré comer”. Como si viviéramos en el absoluto desierto, sin nada de comida en kilómetros. Date cuenta de los mensajes que te lanza tu gen ahorrador paleolítico a diario, su objetivo es ahorrar el máximo de energía posible y, al mismo tiempo, extraer el máximo de energía posible de la comida.

En lo que respeta a la actividad física, esta parte de ti, siempre va a desear quedarse en el sofá con unas patatitas y una serie en lugar de levantarse e ir a hacer ejercicio: no lo olvides, está velando por la supervivencia de la especie. Ahora bien ¿Cómo quieres relacionarte con esa parte tuya? Con pelea, enfado… o aprendemos a verla, a reconocerla y aceptarla, incluso calmarla: “ahora vivimos en la abundancia y hemos dicho adiós a las dietas restrictivas, confía en mí, no te haré pasar hambre”.

ELIGE QUÉ ACTIVIDAD VAS A PRACTICAR ¿Qué puedo hacer hoy por cuidar de mi cuerpo?

El mejor ejercicio para ti es el que realmente vas a hacer. Te tiene que gustar, conectar con quién eres, tus valores… En el ejercicio consciente no hay DEBERÍAS, haz el que apetezca.

Nuestro cuerpo agradecerá cualquier acto de generosidad hacia él: sacar más tiempo a pasear los perros, jardinería, baile… toda actividad es válida si la disfrutas, no hay nada prohibido así lo seguirás haciendo y es probable que te abras a otras actividades más adelante.

PÁRATE Y EXPLORA ¿Cuándo piensas en hacer ejercicio físico? ¿qué te viene, qué sientes? ¿Qué sensaciones experimentas al pensar en la idea de hacer ejercicio?

Identifica qué necesitas cambiar de tu práctica de ejercicio:

Si la idea de hacer deporte te provoca aburrimiento, busca una actividad que te resulte divertida y/o practícala con amigos/as.

Si en cambio percibes sensaciones de agotamiento o dolor, plantéate si te estás excediendo en la actividad ¿quizás te excedes para aliviar la ansiedad por comer en exceso? Cambia entonces una parte de tu rutina por estiramientos, yoga, relajación… para aflojar o directamente haz un “ayuno de ejercicio”.

Surge una emoción desagradable como vergüenza (por sudar en exceso, por no poder, por ahogarme, por mostrar mi cuerpo en bañador o en posturas determinadas…) empieza por aceptar y validarte, todas las emociones son válidas y son merecedoras de compasión. Establece un diálogo con esa emoción desagradable, puedes hacerle las 3 preguntas valiosas de Tsultrim Allione:

¿Qué quieres de mí?

¿Qué necesitas de mí?

¿Cómo te vas a sentir cuando tengas lo que quieras?

Si por ejemplo la vergüenza te contesta que se va a sentir aceptada y querida si evitas sudar y hacer el ridículo delante de gente conocida, entonces la clave es buscar otras maneras de alimentar su (tu) necesidad de sentirte querida y aceptada, al tiempo que te acercan a la vida valiosa y de sentido, como es practicando ejercicio consciente. Otra opción es visualizar esa escena que te provoca vergüenza y trabájala con música wingwave.

Vídeo muévete con consciencia

Desbloquéate con estos suaves ejercicios de movimiento consciente de @zulunayoga, perfectos también para antes de tu práctica de meditación en quietud o mientras hay una anuncio en tu pantalla.

Dos minutos de visualización previa

Curiosamente, la motivación para hacer ejercicio no empieza antes sino después de iniciar la actividad, de ahí que un gran truco sea traerla al presente a través de una visualización.

¡No es una cuestión de fuerza de voluntad! sino de ser capaz de sentir deseo por esa actividad, un nivel de deseo superior a otros deseos que también pueden sentirse en el mismo momento (por ej. deseo de descansar), o bien colando ese deseo en el primer plano de nuestra mente &cuerpo, enfocándonos plenamente en él (del mismo modo que somos capaces de colocar como protagonista de la meditación la respiración, aunque ocurran otras cosas).

Así que dedica tan solo 2 minutitos a visualizar:

Imaginarte haciendo un movimiento que disfrutes, que encaje con tu cuerpo único y sobre todo que no te haga sufrir.
O todo eso bueno que has observado y sentido tú al hacer ejercicio/movimiento consciente. Ya sea antes, durante o después. Puede ser revivir el momento de la ducha tras el ejercicio, la paz durante los estiramientos finales o la sonrisa mientras se va bici… cada uno lo suyo 😉

Fluye con el movimiento

Durante la actividad, DISFRUTA, SIÉNTETE, escúchate y ves conectado con tus límites, no apliques una rutina sin más o lo que hiciste ayer porque ayer pudiste, pregúntate: cómo estás hoy (aquí y ahora). Muévete conectado/a con el cuerpo, desde el amor, teniendo paciencia. El cuerpo necesita tiempo.

Judson Brewer, experto en mindfulness, nos recomienda fluir con el deporte:

“Cuando montaba en mi bicicleta en un terreno lo suficiente exigente para no aburrirte, pero no extremadamente difícil, tenía más probabilidades de alcanzar el estado de flujo «

¿Qué es el movimiento Mindul?

Antes de hacer de deporte estable tu intención, el para qué lo haces. El ejercicio consciente no lo hacemos para mejorar nuestro físico, en su lugar reconocemos y honramos la diversidad corporal. El ejercicio es un HOMENAJE a tu cuerpo y no una herramienta para cambiarlo. Pregúntale a tu cuerpo ¿Qué pasaría si dejara el deporte? Resuena a miedo, me voy a engordar, me pondré fofa… ansiedad por no poder eliminar el exceso de calorías…

Enlaza tu intención con tu propósito de vida ¿Esta actividad te dirige hacia una vida de sentido?

Me di cuenta de que no me apetecía entrenar tanto ni tan a menudo. Obligaba a mi cuerpo a hacer cosas que no siempre quería y al final pensé: «¿Qué pasaría si dejara de hacerlo?» No dejé de entrenar del todo, pero sí que me moderé bastante. Me concedí la licencia de decidir qué ejercicio me apetecía hacer, si es que me apetecía.

Christine Byrne explica en este maravilloso artículo del ‘HuffPost’ qué es el movimiento consciente y cómo lo vivió ella. LINK

20 minutos de movimiento, suficientes para la salud

Los primeros 20 minutos de movimiento proporcionan la mayoría de los beneficios para la salud. Obtienes una vida prolongada, un riesgo reducido de enfermedades…

«Hago mucho menos ejercicio. En parte porque tengo menos tiempo, pero también porque he aprendido que no tengo que hacer más para estar saludable. Mi principal objetivo ahora no es ser competitivo. Lo que realmente quiero es estar sano y ser un buen ejemplo para mi hijo. Quiero estar presente durante los próximos 40 años, y la ciencia parece mostrar muy claramente que no es necesario hacer mucho para estar mucho más saludable.
El cuerpo humano es un entrenador realmente excelente. Si lo escuchas, te dirá si te estás esforzando lo suficiente, si lo estás haciendo demasiado. Si comienza a doler, entonces retrocede. Debería sentirse bien, porque realmente estamos hechos para movernos, y no movernos es tan antinatural. Simplemente muévase, porque realmente puede ser muy fácil y realmente puede cambiar su vida»

Fuente: Gretchen Reynolds

Explora con amabilidad los límites del cuerpo

Cuando estamos en baja forma física al hacer algo de ejercicio nos agotamos antes y más. Al sentir malestar dejamos de hacer deporte, con lo que la forma física empeora aún más. Por lo que para no caer en este ciclo vicioso necesitamos llevarnos bien con las sensaciones desagradables, aceptándolas como algo natural y cuidando siempre de nuestros límites.

Aquí van los buenos consejos de Carola García, instructora de MBSR y formadora de formadores de Mindfulness en España, tanto para los que están en baja forma como para los “adictos/as” al deporte:

Al practicar el movimiento consciente aplicamos los mismos principios que el escaneo corporal. Se trata de investigar, de sentir con detalle y cuidado todo lo que vamos experimentando en el cuerpo mientras nos movemos y mientras mantenemos las posturas también. Observa las sensaciones que vas sintiendo en cada momento, estiramiento, presión, calor, sensación de espacio. Estando presente con lo que percibimos físicamente y también viendo como la mente reacciona o responde a esas sensaciones que se van presentando en cada postura.

Explora hasta dónde es adecuado llegar en cada postura, jugando un poco con ese límite, sin forzarlo en ningún momento. Se trata de observar el límite que presenta hoy tu cuerpo en este momento en cada postura, y decidir si necesitas deshacer un poco la postura o si vas encontrando espacio poco a poco a mantenerla.

Sigue las instrucciones, evitando cualquier movimiento que no te parezca adecuado, lo que tú sientas y experimentes tendrá siempre prioridad sobre las instrucciones. Si decides no hacer algún ejercicio puedes, desde una postura cómoda, visualizar las instrucciones como si lo estuvieras haciendo con todo detalle.

Al practicar regularmente, sin juzgar, sin forzar, quizás notes que tus límites van cambiando por si solos, al hacerlo con paciencia y aceptación. Sin intentar conseguir un objetivo particular, ni tan siquiera sentirte más relajado después de la práctica, aunque puede que eso ocurra por sí solo. Respira por la nariz de manera natural.

Entrevista Carola García (LINK)

CONECTAR DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD

De manera natural la actividad física es reforzada biológicamente. Se incrementa la serotonina, experimentos bienestar, energía, relax, respiramos mejor, liberamos tensiones y nos autorregulados emocionalmente. Pero, si no estamos conectados con nuestras sensaciones corporales, ¿Cómo vamos a ser consciente de ello? busca tus anclajes, en qué momento sientes mayor bienestar ¿en los estiramientos finales? ¿durante la ducha? ¿cuándo llegas al trabajo o a casa? (reutiliza estos anclajes en la próxima visualización de los 2 minutos de antes de comenzar el ejercicio).

Aquí se dan los momentos de “aja”, nos damos cuenta de que antes de hacer ejercicio estábamos peor que ahora, hemos avanzado acompañados de la desidia del gen ahorrador y las incomodidades de un cuerpo en baja forma hasta llegar aquí, un lugar mejor para nosotros/as. Además, tras cada experiencia de ejercicio consciente vas descubriendo qué formas de mover tu cuerpo te resultan más agradables y son buenas para ti. Tal cual como en la alimentación intuitiva.